Se změnou našeho životního stylu přišlo i mnoho neduhů – tzv. civilizačních onemocnění, o nichž už bylo napsáno mnohé. Patří mezi ně i bolesti zad. Z velké části jsou to bolestivé stavy bederní páteře.

Ti, kteří se pravidelně věnují pohybu v jakékoliv formě, často vědí, jak těmto bolestem předcházet. Ne, že by se s nimi nikdy nesetkali, ale znají své tělo a vědí jak si poradit. Jednou z mnoha příčin bolestí v bedrech bývá nerovnováha ve svalové aktivitě celého trupu. Bývá vyznačena mezi svaly břišními, bránicí, hlubokými svaly u páteře a svaly dna pánevního. Při boji s bolestmi beder jde totiž o to, aby všechny svaly na těle byly v rovnováze a pracovaly v koordinaci ke společnému cíli: stabilizaci trupu. Svaly v rovnováze Jak poznám, že tomu u mne tak je? Všechny svaly trupu by měly mít podobnou strukturu, žádný by neměl vypadat „silněji“. Pokud chcete znát svůj stav detailně, zajděte za fyzioterapeutem nebo rehabilitačním lékařem. Výše zmíněné svaly mívají v hezké rovnováze ti, kteří necvičí jen klasické fitness, ale věnují se různým druhům jógy, pilates nebo jiným tradičním východním cvičením. Tato cvičení totiž symetricky rozvíjejí svalstvo trupu, pohyblivost páteře i její relaxaci. Tedy všechny důležité složky v synchronizaci s dechem a stavem mysli – soustředěním se na pohyb a sebe sama. Lehněme si na zem Co konkrétně dělat? Začněme běžnými pohyby během dne. Jakou zaujímáte polohu v práci? Jste stále mírně nahnutí dopředu? Nebo sedíte na židli tak, že bedra jsou vyklenutá dozadu? Optimální pozicí beder pro udržení jejich stability a nepřetížení svalů je zachovat si její fyziologické prohnutí. Na židli si nastavte bederní opěrku tak, aby respektovala tvar vašich beder. Ve stoji nebuďte v mírném předklonu, ale mírně pokrčte kolena a více pracujte celými dolními končetinami. Nebuďte ve statických polohách (bez pohybu) dlouho. Pokud nemáte dobrou stabilizaci trupu, svaly kolem páteře se unaví a mohou způsobovat bolest z přetížení. Proto se vždy po chvíli sezení v kanceláři projděte, protáhněte, nebo si klidně lehněte na zem, kde si zacvičte nebo jen ležte a „vnímejte“ své tělo, nechte ho odpočinout pouhou změnou polohy, úlevou od gravitace. Pokud pracujete fyzicky, třeba vykládáte zboží, nosíte jej, skládáte atd., naopak se zastavte, zkuste tělo vyrovnat do vzpřímeného stoje. Jestliže se hodně často skláníte a předkláníte, můžete naopak provádět mírné záklony v bedrech. Také se můžete položit na rovnou podložku a nechat tělo na krátký okamžik uvolnit. K původní činnosti se vracejte pomalu, opatrně vstávejte a to vždy přes bok. Pro všechny platí, že by pohyb nebo uvolňování mělo přinášet úlevu, nikoliv bolest. Pokud se bolest zvyšuje, hledejte jiný pohyb nebo polohu, která vám úlevu přinese. Nebojte se své tělo poslouchat, jednat intuitivně. Představte si například ženy, které sbírají brambory na poli. Jsou stále v předklonu, a když si chtějí odpočinout, vzpřímí se a s rukou na bedrech se ještě zakloní. Udělají protipohyb a tím vyrovnávají svalové napětí. To je princip celé rovnováhy. Střídat dynamické a statické polohy, pohyby do všech stran. Procvičujme páteř Před započetím cvičení či práce si zkontrolujte, jakou zaujímáte polohu a popřípadě ji opravte tak, aby bedra byla vyrovnaná (ani přehnaně prohnutá ani vyhrbená). Při samotném pohybu si uvědomujte, jaké svaly pracují, břicho nenechte vyklenout, ale jemně je držte zpevněné a oploštělé, zapojte do kontroly i dech. Cviky, které jsou vhodné k uvolnění beder, dělejte vždy pomalu, plynule s koordinací dechu, v krajních polohách lze přidat i výdrž. Vhodné je procvičit páteř pohyby do všech stran. Tedy do předklonu, úklonu, záklonu i rotace. Pokud se bojíte začít sami, nechte si poradit od odborníků - mouhou to být zdravotníci nebo třeba instruktoři stylů Body&Mind. I v tomto čísle nabízíme drobný návod, jaké cviky zvolit. Cvičit můžete i vícekrát denně v krátkých intervalech. Budete-li cvičit jen nárazově, k trvalé úlevě to nepovede.

ČR zdraví bolest záda

Reklama