Jak zhubnout a svou vysněnou váhu si i udržet?

foto

Někteří tvrdí, že klíčem k hubnutí je jíst méně a více cvičit, jiní tvrdí, že nízký obsah tuku je jediný způsob, jak zhubnout, zatímco jiní si vychvalují vynechání sacharidů. Čemu byste tedy měli věřit?

Pravdou je, že neexistuje žádné „univerzální řešení“ pro trvalé zdravé hubnutí. To, co funguje pro jednu osobu, nemusí fungovat pro vás, protože naše těla reagují odlišně na různé potraviny, a to v závislosti na genetice a dalších zdravotních faktorech. Najít metodu hubnutí, která je pro vás ta pravá, bude pravděpodobně vyžadovat čas a také vyžadovat trpělivost, odhodlání a experimentování s různými potravinami a dietami.

Čtyři populární strategie hubnutí

1. Snížení kalorií

Někteří odborníci se domnívají, že úspěšné zvládnutí hmotnosti sestává z jednoduché rovnice: Pokud jíte méně kalorií, než spálíte, zhubnete. Zní to jednoduše, že? Proč je potom hubnutí tak těžké?

Ztráta hmotnosti není v průběhu času lineární. Když snížíte kalorie, můžete například prvních několik týdnů zhubnout, a pak se něco změní. Jíte stejný počet kalorií, ale zhubnete méně, nebo vůbec žádnou váhu. Je to proto, že při hubnutí ztrácíte vodu, tkáň i tuk, váš metabolismus se zpomaluje a tělo se mění. Abyste mohli každý týden hubnout, musíte pokračovat ve snižování kalorií.

  • Všechny kalorie nejsou stejné. Například konzumace 100 kalorií sirupu s vysokým obsahem fruktózy může mít na vaše tělo jiný účinek než konzumace 100 kalorií brokolice. Trik pro trvalé hubnutí spočívá v tom, že se zbavíte potravin, které jsou plné kalorií, ale nezpůsobí, že se budete cítit plní (jako bonbóny), a nahradíte je potravinami, které vás naplní, aniž byste byli nabití kaloriemi (jako je zelenina).
  • Mnoho z nás nejí vždy jen proto, aby uspokojilo hlad. Také si dopřáváme jídlo pro pohodlí nebo zmírnění stresu – což může rychle vykolejit jakýkoli plán hubnutí.

2. Snížení příjmu sacharidů

Když jíte jakékoli jídlo, nevíte, kolik sacharidů z něj vstupuje do krve jako glukóza. Abyste udrželi hladinu cukru v krvi pod kontrolou, vaše tělo tuto glukózu vždy spaluje dříve než tuky z jídla.

Pokud jíte jídlo bohaté na uhlohydráty (například hodně těstoviny, rýže, chleba nebo hranolky), vaše tělo uvolňuje inzulín, aby pomohl s přílivem glukózy do krve.

Kromě regulace hladiny cukru v krvi dělá inzulín dvě věci:

  • Zabraňuje tomu, aby vaše tukové buňky uvolňovaly tuky a spalovaly je (protože jeho prioritou je spalování glukózy).
  • Vytváří více tukových buněk pro ukládání všeho, co vaše tělo nemůže spálit. Výsledkem je, že přibíráte na váze – a vaše tělo potřebuje více energie na spalování, takže jíte více.

Protože inzulín spaluje pouze sacharidy, toužíte po nich, a tak začíná začarovaný kruh konzumace sacharidů a přibývání na váze. Chcete-li zhubnout, musíte přerušit tento cyklus snížením sacharidů.

Většina diet s nízkým obsahem uhlovodíků prosazuje nahrazení sacharidů bílkovinami a tuky, což by mohlo mít dlouhodobé negativní účinky na vaše zdraví. Kolik bílkovin byste měli přijmout, abyste byli zdraví? Denní doporučený příjem je 0,8 g bílkovin na jedno kilo tělesné váhy.

Pokud vyzkoušíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, můžete snížit rizika a omezit příjem nasycených a trans-tuků výběrem:

  • libového masa,
  • ryb,
  • vegetariánských zdrojů bílkovin,
  • nízkotučných mléčných výrobků,
  • listové a zelené zeleniny.

3. Snížíte příjem tuku

Je to základ mnoha diet: pokud nechcete přibírat, nejezte tuky. Projděte jakoukoli uličkou obchodu s potravinami a budete bombardováni občerstvením se sníženým obsahem tuku, mléčnými výrobky a balenými jídly.

Ale i přesto, že jíte nízkotučné potraviny, tak nehubnete. Proč tedy nízkotučná strava nefungovala?

  • Ne všechny tuky jsou špatné. Zdravé nebo „dobré“ tuky mohou skutečně pomoci kontrolovat váhu, zvládat náladu a bojovat proti únavě. Nenasycené tuky obsažené v avokádu, ořeších, semínkách, sójovém mléce, tofu a tučných rybách vám mohou pomoci nasytit se, zatímco například přidání trochu chutného olivového oleje na talíř zeleniny vám usnadní jedení zdravého jídla a zlepšení celkové kvality vaší stravy.
  • Mnoho z nás dělá tu chybu, že vyměňuje tuk za prázdné kalorie cukru a rafinovaných sacharidů. Místo toho, abychom jedli například plnotučné jogurty, jíme verze s nízkým nebo žádným obsahem tuku, které jsou nahrazeny s cukrem, aby vyrovnal ztrátu chuti.

4. Dodržujte středomořskou stravu

Středomořská strava je založena na konzumaci dobrých tuků a dobrých sacharidů spolu s velkým množstvím čerstvého ovoce a zeleniny, ořechů, ryb a olivového oleje – a pouze malé množství masa a sýra. Středomořská strava však není jen o jídle.

Pravidelná fyzická aktivita a sdílení jídla s ostatními jsou také hlavními složkami. Bez ohledu na to, jakou strategii hubnutí vyzkoušíte, je důležité zůstat motivovaný a vyhnout se běžným nástrahám při stravování, jako je emoční stravování.

Jak ovládnout emoční stravování?

Ne vždy jíme jen proto, abychom uspokojili hlad. Příliš často se obracíme k jídlu, když jsme ve stresu nebo úzkosti, což může zničit jakoukoli dietu. Jíte, když máte strach, nudíte se nebo jste osamělí? Dojídáte se před televizí na konci stresujícího dne? Rozpoznání vašich emočních stravovacích spouštěčů může změnit váš úsilí při hubnutí.

Pokud jíte, když:

  • Jste ve stresu – najděte zdravější způsoby, jak se uklidnit. Zkuste jógu, meditaci nebo koupel v horké lázni.
  • Máte málo energie – najděte další jiné doplnění během dne. Oblečte si moderní legíny – když se v nich totiž budete cítit dobře, budete sebevědomější a tím pádem odhodlanější k dodržení svého cíle – a zkuste si dát rychlou procházku, poslouchat rychlou hudbu nebo si krátce zdřímnout.
  • Jste osamělý nebo znuděný – místo toho, abyste se vydali k ledničce, oslovte ostatní. Zavolejte příteli, který vás rozesměje, vezměte psa na procházku nebo jděte do knihovny, obchodního centra nebo do parku – kdekoli, kde jsou lidé.

Hlavně se hubnutí nesmíte bát a vydržet – výsledek neuvidíte za týden. Vydržte motivovaní, a hlavně se na diety neupínejte – velká část úspěchu je i ve vaší hlavě!

Reklama

ISSN: 1213-5003 © Copyright 2020 ČTK

4°C

Dnes je pondělí 30. listopadu 2020

Očekáváme v 5:00 1°C

Celá předpověď